【祝您健康】做好这五件事，孩子身高噌噌长

专家介绍：池美珠 温州医科大学附属第一医院儿科副教授、副主任医师，从事儿科临床、教学及科研工作25 余年，擅长儿童生长发育（包括矮小、性早熟、肥胖等）、营养、早期发展、发育行为问题、睡眠问题、高危新生儿的评估和随访等诊治。

孩子们的身高，是家长们最关心的话题之一。每个人身高的增长很大程度由自己的遗传基因控制，是与生俱来的。孩子身高的 70%~80% 取决于遗传因素，余下 20%~30%受激素、环境、营养、疾病等的影响，可见这些后天因素所起的作用不容小觑。

生长潜能，即指先天因素（即遗传因素）赋予孩子们固有的长个的能力，也可以理解为在各种环境因素都保证的条件下，充分发挥遗传所能达到的理想身高。然而，环境因素会影响遗传潜能的发挥，对身高可能产生更大的影响。如果孩子在长个子期间由于营养不良或生活习惯不健康，如不爱运动锻炼，或者由于各种慢性疾病，都会影响到孩子生长潜能的发挥，导致孩子的成年身高不理想。

● 提倡均衡膳食

充足的优质蛋白质、维生素、矿物质是孩子生长发育必备的营养素。因此，在日常饮食上，建议给孩子准备营养素丰富的天然食材。瘦肉、鱼、虾、蟹、蛋类、豆腐、牛奶就是很好的选择，这些食物脂肪含量适中，并含有丰富的优质蛋白。同时，需要避免能量密度高但缺乏营养素的加工食品，如饼干、蛋糕、糖果、薯片等。

注意荤素搭配，食物多样化，如豆类、蔬菜与动物性食品搭配，可进一步提高蛋白质的营养价值，又可取长补短，增加人体对维生素和矿物质的吸收。也可让孩子多吃富含赖氨酸、精氨酸和牛磺酸的食物，如牛奶、花生、海带、菠菜、番茄、芹菜、胡萝卜、小米、荞麦等。尽量少吃人工养殖的动物类食品及油炸类食品。

需要注意的是，切忌盲目给孩子进补，总是吃一些“大补”的食品，会导致性腺轴提前启动，第二性征提前出现。这样的结果可能是在短时间内，身高窜了窜，但压缩了长高的整体时间。举个简单的例子，半年长 5 厘米，只长两个半年，跟半年长 3 厘米，持续长 4 个半年，到底哪个更高？

骨骼的健康成长离不开充足的钙。奶类是儿童期最主要的钙源，也是最好的钙源。家长在孩子婴儿期时最好进行母乳喂养，并给予乳母适量的钙剂补充，婴儿期后依旧要坚持每日一定量的奶制品供给。根据中国营养学会发布的中国居民膳食指南，6 个月以内儿童纯母乳喂养，需要的钙可以从母乳中获取。6~12 个月龄儿童的每日奶量应达 600~800 毫升，1~3 岁儿童每日奶量不少于 600 毫升，学龄前儿童每日奶量为400~500 毫升，学龄儿童每日奶量为 300 毫升。

针对想补钙又不想发胖的孩子来说，脱脂奶、低脂奶是很好的选择。对于那些因为种种原因（如牛奶过敏）无法摄入奶制品或不喜欢奶制品的儿童，可适当多吃绿叶蔬菜、豆类食品等富含钙的食物。需要注意的是，完全不吃乳制品的儿童每日可能无法摄入足够的钙，应当咨询医生是否需要额外的钙补充剂。

除了每日摄入富含钙的食物外，钙在体内的吸收也是至关重要的。人体需要维生素 D 来帮助钙的吸收，我们可以通过阳光照射皮肤、饮食和补充剂 3 种方式获取维生素 D。自然界中富含维生素 D 的食物较少，建议视具体情况给孩子服用维生素 D 补充剂。长期临床经验证实补充维生素 D 400IU/d 是安全的剂量，并能有效预防儿童维生素 D 缺乏及佝偻病。

● 加强户外运动

运动可以促进人体生长激素分泌，同时刺激下肢骨骼的生长。许多研究表明，经常参加运动的青少年比缺乏运动的青少年，身高要高 4~7厘米，因此，建议孩子平均每天运动时间最好在30 分钟以上。值得注意的是，并非所有运动都能促进身高增长，马拉松跑、摔跤、举重、负重练习、过度运动及一些消耗过大的负重、收缩或压缩性运动对长高没有益处。而纵向的弹跳运动，如跳绳、跳高等锻炼下肢为主的运动可促进孩子生长。其中，跳绳对场地、天气和器械没有太高的要求，是比较适宜而有效的运动。但需要注意的是，每次跳绳的时间不宜过长，对于学龄期的儿童，每天坚持跳绳 1000 个左右即可，速度不宜过快，建议尽量往高处跳，每分钟 80~100 个。为尽量减少跳跃对腿部关节的压力，跳绳时要尽量选择双脚同时落地的方式。但是，肥胖儿童不适合跳绳。因为他们在跳跃时，过重的体重容易对腿部膝关节及踝关节造成过大的压力，导致运动损伤。这时，他们可以选择游泳来进行日常锻炼。游泳对青少年骨骼的刺激比较温和，在游泳的过程中，四肢、躯干得到充分舒展，重力影响降低。同时，游泳又是一项全身运动，游泳时四肢需要不停地划动，相当于一直在做拉伸动作，这不仅能促进儿童的生长发育，也是一项有效的减肥运动。游泳时需注意，在游泳锻炼前先热身，配合拉伸运动，可促进肢体的伸展，每次热身时间不少于 10 分钟；蛙泳的抱水、蹬腿动作有利于长高。除专门的下肢运动以外，运动前后的拉伸也是帮助孩子长高的很好的辅助手段。我们常见的坐位体前屈便可以很好地拉伸下肢，一次拉伸可持续 10~30 秒，让孩子感受到腿后部的韧带及肌肉有拉伸的感觉，再反复几次即可。选择运动，家长要有技巧：

◆ 可根据孩子的性格、体质特点与爱好选择适合的运动方式，勿用大人的兴趣强迫孩子做他们不喜欢的运动，否则会影响孩子的情绪，导致适得其反的效果。

◆ 根据孩子的年龄及运动发育水平，选择力所能及的项目，不宜好高骛远，盲目超前。

◆ 循序渐进，不能急于求成，因为长期过量超负荷运动会造成软骨损伤、肌肉劳损，反而阻碍孩子的正常生长发育。促进孩子长高的运动：

◆ 弹跳运动如跳绳、跳起摸高、跳远、跑步等，通过牵拉肌肉和韧带，促进四肢生长。

◆ 伸展运动如单杠引体向上、仰卧起坐、前后弯腰、体操和种种悬挂性运动，可刺激骨骺软骨增生，有助于脊柱骨和四肢骨的伸展延长。

◆ 全身性运动如体操、篮球、排球、羽毛球、足球和游泳等，有利于全身骨骼的生长。总而言之，运动是促进孩子身高增长的有效方式，选择适合孩子的运动，适宜的强度，适量的时间，量力而行，循序渐进，并持之以恒，才能达到事半功倍的效果，效果比盲目购买增高类保健品要强得多。

●保证充足的高质量睡眠

晚上 10 点至凌晨 1 点是生长激素分泌最旺盛的时间，建议孩子在晚上 9:30 前入睡。因为生长激素在深度睡眠时分泌才能达到高峰，而我们一般在睡着后 30~60 分钟才能进入深度睡眠。不管是上学期间还是节假日，都要养成良好的作息习惯，每天固定时间睡觉，固定时间起床。晚上睡觉前不要进食过饱，避免喝太多水，尤其是甜的饮料。因为吃太多会给胃肠造成负担，胃不和则卧不安；睡前也不宜进行激烈的运动。

需要注意的是，“推荐量”有助于筛查出睡眠不足或过度睡眠，但儿童的睡眠需求有较大个体差异，要求绝对满足“推荐量”或夸大不满足“推荐量”的后果的观念，可能引发失眠。

● 精神愉快

精神愉快可促进儿童生长，精神压抑则抑制生长激素分泌。因此，家长应努力为孩子营造一个平和的环境，让孩子愉快地成长。

● 预防疾病，及时治疗疾病

由于秋季气候变化较快，早晚温差较大，容易患呼吸道疾病。此外，忽冷忽热的气候也会对孩子的胃肠造成影响。孩子一旦生病，则会影响食欲，导致营养吸收不良，对身高的增长易产生负面影响。所以，家长一定要积极预防孩子呼吸道及消化道感染，适当增加户外活动，增强体质，提高免疫力。影响孩子长高的疾病原因很多，有些可以治疗，如生长激素缺乏症、甲状腺功能减低症等可以通过激素替代补充治疗改善身高，如哮喘、先天性心脏病等原发病治疗好了身高也会有追赶生长；有些遗传性疾病目前尚无好的治疗方法。矮小的孩子需要到正规医院，找有经验的专科医生检查，查找病因，对因对症治疗。